🍽️ Estrutura nutricional diária · ~2.400 kcal · 115 g proteína · 340 g carboidrato · 65 g gordura.
Base em comida de verdade e barata — sem suplemento caro. Consulte aqui o que comer em cada horário.
07:00
Café da Manhã
- 2 ovos inteiros (mexidos ou cozidos)
- 1 fatia de queijo muçarela ou minas
- 1 pão francês (ou 2 fatias de pão de forma)
- 1 banana prata
- Café com leite integral (sem açúcar ou o mínimo possível)
Ovos e queijo entregam aminoácidos logo cedo; pão e banana enchem o "tanque de combustível" (glicogênio) para o dia.
10:00
Lanche Intermediário
- Opção 1 — 1 banana + um punhado de amendoim torrado (20–30 g, barato e calórico)
- Opção 2 — 1 barra de cereal
Prefira a banana com amendoim na maioria dos dias: barras de cereal comerciais são ultraprocessadas, com muito açúcar e pouca saciedade.
12:30–13:30
Almoço
- Arroz branco ou integral (prato cheio) + feijão carioca ou preto
- 130 g de peito de frango (grelhado, desfiado ou cozido) ou 150 g de carne moída acém/patinho
- Salada de folhas (alface ou repolho) + tomate com fio de óleo ou limão
Frango caro ou enjoou? Substitua por 1 lata de sardinha em óleo (escorra o excesso) ou mais 3 ovos cozidos.
16:00
Pré-Treino (2 h antes)
- Vitamina anabólica caseira: bata no liquidificador 1 copo grande (250 ml) de leite integral + 1 banana + 4 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
Aveia e banana são carboidratos de liberação gradual: energia constante para treinar pesado sem queda no meio das séries de agachamento ou supino.
19:30–20:30
Jantar
- Repita a estrutura do almoço: arroz + feijão + 130 g de frango ou carne moída
- Boa porção de legume cozido acessível da estação: cenoura, abóbora refogada ou chuchu
Os legumes garantem os minerais vitais para a contração muscular.
Pré-sono
Ceia
- Opção 1 — 1 copo de iogurte natural integral + 1 colher de sopa de amendoim picado
- Opção 2 — 1 copo de leite integral morno + 1 colher de cacau em pó
Proteínas lácteas antes de dormir fornecem fluxo constante de aminoácidos durante o sono, maximizando a síntese proteica noturna e a recuperação para a corrida do dia seguinte.